Τα οφέλη της άσκησης για πρόληψη

...αλλά και μείωσης της οστεοπόρωσης σε ένα στοχευμένο πρόγραμμα άθλησης.

Η ευεργετική επίδραση της σωματικής άσκησης στην ανθρώπινη υγεία είναι λίγο πολύ σε όλους μας γνωστή. Έχει αποδειχθεί πλέον ότι όχι μόνον είναι ουσιώδης παράγοντας για την διατήρηση της οστικής πυκνότητας αλλά και για την βελτίωση της οστικής απώλειας. Αν πάρουμε υπ’ όψιν και τις σύγχρονες συνθήκες ζωής ( καθιστική με ελάχιστη σωματική δραστηριότητα ), αντιλαμβανόμαστε πόσο μεγάλη είναι η σημασία της.

Η άσκηση εντάσσεται στη συνολικότερη στρατηγική της πρόληψης της οστεοπόρωσης γι’ αυτό και πρέπει να αρχίζει πρώιμα στην περίοδο της σκελετικής ωρίμανσης δηλαδή κατά την παιδική και πρώιμη εφηβική ηλικία.

Επίσης πρέπει να είναι στοχευμένη και εξατομικευμένη ανάλογα με τη ηλικία , το φύλο, το αν υπάρχει εγκατεστημένη οστεοπόρωση ή άλλα προβλήματα υγείας ώστε να έχει τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη και τους λιγότερους δυνατούς κινδύνους.

Πιο σημαντικές θεωρούνται οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και οι ασκήσεις φόρτισης χωρίς όμως να ξεχνάμε και τις ασκήσεις ευλυγισίας, ελέγχου της στάσης του σώματος του συντονισμού και της ισορροπίας.

Ο ρόλος της άσκησης στην οστεοπόρωση είναι διπλός. Η άσκηση αποτελεί πρόληψη γιατί αυξάνει την οστική μάζα μέχρι και κατά τη διάρκεια της εφηβείας (αύξηση οστών σε μήκος, κυρίως υπό την επίδραση των ορμονών του φύλου), στοχεύοντας στην απόκτηση μέγιστης οστικής πυκνότητας έως και την ηλικία των 30 ετών, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής, αλλά επιπλέον κατά την ενηλικίωση είναι και θεραπεία γιατί:

• διατηρεί την οστική πυκνότητα στον ενήλικα
• μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας στην εμμηνόπαυση
• αργοπορεί το ρυθμό απώλειας οστικής πυκνότητας με την αύξηση της ηλικίας κατά τη μέση και γεροντική ηλικία και προφυλάσσει από τις πτώσεις.

Τα οφέλη της άσκησης της οστεοπόρωσης είναι πολλαπλά: Μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας και αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Επίσης διορθώνει τη στάση, αυξάνει την ευκαμψία, βελτιώνει την ικανότητα ισορροπίας, μειώνει τον κίνδυνο πτώσης, μειώνει την κόπωση και ανακουφίζει τους πόνους βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και φυσικά βελτιώνει την ποιότητα της ζωής.

Σχεδιασμός προγράμματος άθλησης.

Πέντε βασικές αρχές πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν σχεδιάζουμε ένα πρόγραμμα άσκησης για την αύξηση της οστικής μάζας.

• Συγκεκριμενοποίηση (Specificity) Το πρόγραμμα πρέπει να έχει σχεδιαστεί για να φορτίσει συγκεκριμένα οστά στόχους ή μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, αν επιθυμούμε αύξηση της οστικής μάζας στο ισχίο και το μηρό, είναι απαραίτητο ένα πλάνο άσκησης (π.χ. άλματα, τρέξιμο) που να φορτίζει τα συγκεκριμένα μέρη.
• Υπερφόρτιση (Overload) Αυτή η συγκεκριμένη παράγραφος είναι και η πλέον σημαντική για να κατανοήσει κάποιος τα οφέλη της άσκησης στην οστεοπόρωση ή στην οστεοπενία. Για να προκαλέσουμε διέγερση για αύξηση της οστικής πυκνότητας μέσω άσκησης σε ένα οστό, η άσκηση πρέπει να υπερφορτίσει αυτό το οστό. Το οστό έχει μια «τεμπέλικη ζωή»‼ Οποιαδήποτε άσκηση που φορτίζει και διεγείρει την προσαρμογή του οργανισμού (καρδιαγγειακό σύστημα κ.τ.λ.), όπως ένα προοδευτικό πρόγραμμα jogging, μπορεί να μην διεγείρει την προσαρμογή του οστού για αύξηση της οστικής πυκνότητας. Το φορτίο που δέχεται ένα οστό κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ουσιαστικά μεγαλύτερο από αυτό που «βιώνει» το οστό κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής. Υπάρχει σίγουρα ένα στάδιο φόρτισης τον οποίο πρέπει να φτάσουμε για να παράγουμε κέρδη στην οστική μάζα.
• Αναίρεση (Reversibility) Στους ενήλικες τα οποιαδήποτε κέρδη στην οστική πυκνότητα κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος άσκησης θα μειωθούν προοδευτικά εάν το πρόγραμμα σταματήσει. Αντιθέτως, σε παιδιά και εφήβους τα οφέλη που πέτυχαν από την αυξημένη μηχανική φόρτιση κατά τη διάρκεια προγράμματος άσκησης παραμένουν ακόμη και αν το πρόγραμμα της άσκησης σταματήσει.

Ποτέ δεν είναι αργά κάποιος να αρχίσει να αθλείται, ενώ πάντα είναι νωρίς για να σταματήσει.

MSc Δραμιτινός Δημήτρης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Φυσικοθεραπευτής